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Wie kann man Eisenmangel mit der Ernährung vorbeugen?

Das Spurenelement Eisen hat einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit. Es kann nicht vom Körper selbst gebildet werden, daher muss es über die Ernährung in unseren Körper gelangen.

Mit diesem Artikel möchten wir dir einige Ratschläge mit an die Hand geben, wie du deine Ernährung gestalten solltest, um eine ausreichende Versorgung mit Eisen sicherzustellen.

Welche Aufgaben hat Eisen in unserem Organismus?

Eine Vielzahl von Körperfunktionen ist auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen angewiesen, dazu zählen u.a.:

  • Die Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und Sauerstoff
  • Unterstützung der Zellbildung
  • Stärkung des Immunsystems und Unterstützung bei der Bekämpfung von Krankheitserregern
  • Blutbildung
  • Speicherung von Sauerstoff in Form von Muskelfarbstoff (Myoglobin) in der Muskulatur
  • Unterstützung der Produktion von Transmittern und Hormonen
  • Unterstützung bei der Energiegewinnung innerhalb der Mitochondrien
  • Transport von Sauerstoff in Form von Hämoglobin innerhalb unseres Körpers
  • Schutz der Zellen durch Unterstützung des Abbaus von Radikalen

Wie hoch ist der Eisenbedarf für unterschiedliche Personengruppen?

Der körperliche Bedarf an Eisen hängt in erster Linie von Alter, Geschlecht und den generellen Lebensumständen ab. Heranwachsende, Schwangere und Stillende Personen zählen zu den Personengruppen, deren Eisenbedarf besonders hoch ist. Generell gilt, dass Frauen vor der Menopause mehr Eisen benötigen als Männer im selben Alter, da Sie durch ihre monatliche Periode Blut und damit zusätzlich Eisen verlieren. Eisen hat nur eine geringe Bioverfügbarkeit von ca. 10% bei Mischkost, weshalb die Zufuhrmenge entsprechend erhöht werden muss.

Im Folgenden haben wir für dich aufgelistet, wieviel Eisen einzelne Personengruppen laut deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen:

  • Frauen: 15 mg pro Tag bis zur Menopause, danach 10mg am Tag
  • Männer: 10 mg pro Tag
  • Schwangere: 30 mg pro Tag
  • Stillende: 20 mg pro Tag

Welche körperlichen Folgen können durch Eisenmangel entstehen?

Der menschliche Körper verfügt über einen Eisenspeicher und kann somit die mangelhafte Aufnahme über die Nahrung eine Zeit lang ausgleichen. Sobald der Eisenspeicher jedoch aufgebraucht ist, kann es zu folgenden Symptomen kommen:

  • Haarausfall
  • Spröde/brüchige Finger- und Fußnägel
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Konzentrationsstörungen
  • Verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit

Wenn du den Verdacht hast, dass du selbst an Eisenmangel leidest, kann ein Arzt dies durch ein Blutbild feststellen.

In welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Eisen?

Generell gilt, dass es dem Körper leichter fällt, Eisen aus tierischen Lebensmitteln (genannt „Hämeisen“ aufzunehmen. Das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln befindet sich in ionisierter Form und muss vom Körper erst umgewandelt werden – dennoch kann auch mit einer ausgewogenen pflanzlich basierten Ernährung ausreichend Eisen aufgenommen werden.

In welchen tierischen Lebensmitteln steckt besonders viel Eisen?

Im Folgenden haben wir die tierischen Produkte aufgelistet, die den höchsten Eisengehalt haben:

  • Schweineleber: 18mg / 100g
  • Lammfleisch: 2,5mg / 100g
  • Rindfleisch: 2,3mg / 100g
  • Schweinefleisch: 1,8mg / 100g
  • Hühnerfleisch: 1,3mg / 100g

In welchen pflanzlichen Lebensmitteln steckt besonders viel Eisen?

Wenn man seinen Eisenbedarf über pflanzliche Nahrungsmittel decken möchte ist es zu empfehlen, wann immer möglich auf Vollkorn-Produkte zurückzugreifen. Weitere Lebensmittel mit sehr hohem Eisengehalt sind vor allem Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen, Kerne und grünes Gemüse wie z. B. Brokkoli.

Die folgende Liste enthält einige der Spitzenreiter unter den pflanzlichen Lebensmitteln, was den Eisengehalt angeht:

  • Weizenkleie: 16mg / 100g
  • Sojabohnen: 11mg / 100g
  • Amaranth: 9mg / 100g
  • Linsen: 8mg / 100g
  • Spinat: 2,7mg / 100g

Sollten Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, um den Eisenbedarf des Körpers zu decken?

Eisenhaltige Nahrungsergänzungs-Präparate sollten nur auf Empfehlung eines Arztes verwendet werden, nicht zur Vorsorge auf Eigeninitiative. Wenn sich zu viel Eisen in unserem Organismus befindet, kann dies negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, es besteht z. B. die Gefahr einer Schädigung von Herz und Leber, der Gefäße oder auch der Darmzellen.

Wenn du den Verdacht hast, dass du an Eisenmangel leidest, solltest du dies also immer von einem Arzt bestätigen lassen, bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst.

Weitere Ratschläge für eine ausreichende Eisenversorgung des Körpers

  • Vermische Vitamin C- oder säurehaltige Lebensmittel mit Eisenlieferanten auf pflanzlicher Basis – dadurch wird die Aufnahme von pflanzlichem Eisen gefördert.
  • Iss täglich eine Portion Kerne, Samen, Hülsenfrüchte oder grünes Gemüse – schon eine Hand voll Kürbiskerne können deinen täglichen Eisenbedarf in der Regel decken.
  • Weiche Getreide oder Hülsenfrüchte vor dem Verzehr ein. Dadurch werden sog. „Phytate“ zerstört – hierbei handelt es sich um einen pflanzlichen Stoff, der ansonsten die Aufnahme von Eisen hemmt.

Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Artikel einige nützliche Informationen und Tipps mit auf den Weg geben konnten, um dir oder deinen Patienten dabei zu helfen, eine ausreichende Versorgung mit Eisen sicherzustellen. Bei akuten Beschwerden, die auf Eisenmangel zurückzuführen sein könnten, empfehlen wir dir immer einen Besuch beim Arzt deines Vetrauens.

Weitere Techniken und Rezepte, mit denen man Eisenmangel vorbeugen kann, findest du in unserem Buchtipp: "Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln: Ratgeber für alle Ernährungstypen".


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