Juni 2020 | Lesezeit 3 Minuten


Schlafstörungen - Wie entstehen sie und was kann man dagegen tun? 

Den meisten Menschen wird erst bewusst, wie wichtig gesunder Schlaf ist, wenn sie Schlafmangel erleben. Dabei gehören Schlafstörungen zu den mit am weitesten verbreiteten Krankheiten, vor allem in Ländern der westlichen Wohlstandsgesellschaft. 

Im Jahr 2019 meldeten Wissenschaftler aus den USA, genauer gesagt von der Atlantic University, dass vor allem die Entspannungs-Zigarette am Abend und der Alkoholgenuss vor dem Zubettgehen sich negativ auf die Nachtruhe auswirken können.

Was ist dran an dieser These? 

In einer Studie wurde über mehrere Jahre hinweg getestet, wie sich Genussmittel, zum Beispiel das Glas Wein zum Abendbrot, auf das Schlafverhalten der Menschen auswirken. 

Die Ergebnisse öffnen vielen Menschen die Augen: Nicht nur Koffein oder die in Energy-Drinks enthaltenen Taurine wirken sich negativ auf unser Schlafverhalten aus, vielmehr bewirken auch Alkohol und das Nikotin aus der Zigarette vor dem Zubettgehen, dass der Kreislauf auf Hochtouren gerät.  

Hormone wie Melatonin leiten, sobald es dunkel wird, auf natürlichem Wege ein, dass der Körper sich in der Nacht entspannt. So ist es keine Überraschung, dass viele Schlafmittel oder Medikamente zur Beruhigung das Schlafhormon Melatonin beinhalten, damit immer mehr Menschen auf Knopfdruck genug Schlaf bekommen. 

Schlafende Frau

Ein gesundes Schlafverhalten ist essenziell für die menschliche Gesundheit - wie viele Stunden Schlaf man braucht und welche äußeren Bedingungen für eine erholsame Nachtruhe gegeben sein müssen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

8 Stunden Schlaf für ein gesundes Leben 

Warum jedoch ist es so wichtig, dass Menschen mindestens 6 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht genießen?  

Keine Frage – neben ungesunder Ernährung und dem Konsum von Suchtmitteln gilt Schlafmangel als Hauptursache für die Entstehung vieler Krankheiten. So sollen Herz- und Kreislaufprobleme, Bluthochdruck oder Stoffwechselstörungen wie Diabetes auch aufgrund von Schlafmangel entstehen können.

Ein gravierendes Problem sind außerdem psychosomatische Beschwerden wie innere Unruhe, was auf Schlafmangel zurückzuführen sein kann und unter anderem Borderline und Zwangserkrankungen sowie Depressionen oder Angststörungen begünstigen kann.  

Fest steht allemal: Für eine dauerhaft stabile Gesundheit brauchen wir ein gesundes Lebensumfeld mit erholsamen NREM-Schlaf-Phasen, die für den Tiefschlaf sorgen – und das möglichst an jedem Tag in unserem Leben.  

Sollten wir unsere Schlafgewohnheiten überdenken?

Wer auf sich und die Signale seines Körpers achtet, kann seine Schlafgewohnheiten aktiv gestalten und somit seine Gesundheit unterstützen.

Neben dem, was die Wissenschaft herausgefunden hat, nämlich, dass zu viel Aufregung oder berauschende Mittel wie Nikotin oder Alkohol keinesfalls für eine erholsame Nacht sorgen, sollte sich jeder einzelne für sich selbst darauf fokussieren, was ihm guttut und was nicht.  

Die Ergebnisse rund um Koffein, Sport am Abend oder eine üppige Mahlzeit nach 18 Uhr sind überraschend: Manche Menschen legen sich beispielsweise nach einer umfangreichen und fettreichen Speise ins Bett und schlafen wie ein Murmeltier, während anderen Testpersonen schon das Tässchen Kaffee am Nachtmittag um 16 Uhr den Schlaf raubt.

Auch bezüglich der Wirkung von Sport zu unterschiedlichen Tageszeiten gehen die Ergebnisse weit auseinander und es scheint so, als ob jeder Mensch diesbezüglich unterschiedlich gestrickt ist.

Aus diesem Grund ist es am besten, wenn man sich selbst genau beobachtet und seine Gewohnheiten entsprechend anpasst. 

Veränderung im Schlafverhalten  

Die Wissenschaftler aus Florida kommen zudem zu dem Ergebnis, dass uns in erster Linie nicht der Kaffee den Schlaf raubt, sondern vor allem Rauschmittel, die wir z.B. in der Kneipe oder bei einem leckeren Abendessen genießen, also typischerweise Bier oder Wein. 

Zudem ist zu beobachten, dass sich unser Schlafverhalten im Laufe der Lebensjahre verändert. Mit zunehmendem Alter braucht der Organismus immer weniger Schlaf, während Kleinkinder dringend das Nickerchen um die Mittagszeit brauchen, um den Tag ohne Nervenstrapazen zu meistern und Jugendliche auch gerne mal bis in den Nachmittag hinein Schlafen, wenn es die Umstände zulassen.   

Zudem ist es wichtig zu wissen, dass Rituale am Abend uns dabei helfen, den Körper auf Ruhe-Modus zu schalten. Egal, ob eine Meditation im Bett oder das Entspannungsbad nach einem anstrengenden Arbeitstag: Wer seinem Körper zeigt, dass zu einem bestimmten Zeitpunkt die Erholungsphase eingeleitet wird, kommt zur Ruhe.  

Besorgniserregende Entwicklung bei Kindern in Bezug auf Schlafstörungen

Der Einfluss von Technik und ein vernetztes Schlafzimmer mit Smartphone, PC oder TV ist alles andere als förderlich für erholsamen Schlaf.

Es sollte auf jeden Fall vermieden werden, das Schlafzimmer parallel als Arbeitszimmer zu nutzen und auch ein Fernseher vor dem Bett ist keine gute Idee, wenn man in Ruhe einschlafen will. 

Gerade viele Jugendliche schlafen jedoch neben ihrem Smartphone ein und werden aus der Ruhe gebracht, wenn Nachrichten aufblinken oder sie von Handy-Geräuschen geweckt werden – deshalb sollten Smartphones nach Möglichkeit auch nicht als Wecker-Ersatz genutzt werden. 

Schlafstörungen kommen mittlerweile auch schon immer häufiger bei vielen jungen Menschen im Schulalter vor, was Konzentrationsstörungen nach sich ziehen kann, die sich gravierend auf den Gesamtzustand der Kinder auswirken.  

Dabei sollte beispielsweise auch kritisch gesehen, dass heutztage kaum mehr ein 12-jähriger ohne Smartphone unterwegs ist. Erziehungsberechtigte sollten darauf achten, dass das Kinderzimmer das ist, was es sein sollte: Ein Rückzugsort, an dem man zur Ruhe kommen kann.  

Optimale Schlafbedingungen fördern das Wohlbefinden 

Schlafstörungen bieten einen idealen Nährboden für den Ausbruch von schwerwiegenden Erkrankungen. Im Folgenden haben wir neun Tipps zusammengefasst, die für einen erholsamen Schlaf sorgen können: 

  1. Die Raumtemperatur des Schlafzimmers sollte bei ca. 18 Grad liegen. Ein gut belüfteter Raum in Kombination mit einer warmen Decke sorgen zu allen Jahreszeiten für optimale Schlafbedingungen. 
  2. Absolute Dunkelheit kurbelt die Produktion vom Schlafhormon Melatonin an. Deshalb sollten Rollos und dicke Vorhänge für vollständige Abdunkelung im Schlafzimmer sorgen. 
  3. Man sollte nicht an seiner Matratze sparen und hochwertige Schlafutensilien wie Decke und Kissen verwenden, die den persönlichen Vorlieben entsprechen. 
  4. Ein Raum zum Schlafen ist ein Ort der Ruhe. Deshalb sollte das Schlafzimmer frei von Geräuschen sein. Falls nötig, kann im Bett auch ein Gehörschutz oder eine Schlafbrille genutzt werden. 
  5. Laptop, Smartphone und Fitness-Uhr sollten unbedingt und konsequent aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Das gilt für alle Berufsgruppen und Menschen in jedem Alter und man sollte sich vor Augen halten, dass niemand rund um die Uhr erreichbar sein muss. 
  6. Wenn es möglich ist, sollte man jeden Tag zur selben Zeit aufstehen und zu Bett gehen, da ein fester Rhythmus für den Körper wichtig ist. 
  7. Stress, Streit und große Aufregung am Abend sind Gift für den gesunden Schlaf und sollten nach Möglichkeit vermieden werden. 
  8. Beruhigende Kräuter wie Baldrian, Johanniskraut, Hopfen oder Lavendel als Duft oder im Tee helfen vielen Menschen, am Abend zur Ruhe zu kommen. Allerdings sollte man den Naturkräutern 6 bis 8 Wochen Zeit geben, um ihre Wirkungskraft voll und ganz entfalten zu können. 
  9. Meditationen und sanfte Gymnastik vor dem Zubettgehen sind besser als aufputschender Sport, aufregende Krimis oder laute Kneipen- und Barbesuche am Abend. Der Körper sollte sich bereits ab 20 Uhr langsam auf Ruhe und Stille einstimmen. So gehört es auch mit dazu, ca. 4 Stunden vor der Nachtruhe keine Speisen mehr zu essen und sich allenfalls mit einer Tasse Tee oder etwas Wasser kurz vor der Nachtruhe am Abend zu stärken. 

Natürlich gibt es noch viele weitere Tipps gegen Schlaflosigkeit – wir hoffen, dass wir dir mit dieser Auswahl schon mal weiterhelfen können, falls du selbst unter Schlafstörungen leidest.  

Zusätzlich sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass jeder Mensch anders tickt – was dem einen guttut, schadet dem anderen unter Umständen. 

Wir wünschen dir viel Spaß bei der Umsetzung unserer Ratschläge und hoffen, dass du heute Nacht tief und fest schlafen kannst! 

Sozialwissenschaftler und Entspannungspädagoge Tobias Bergmann:

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