Stand Mai 2022

Vitamin D – Das Sonnenvitamin auf dem Prüfstand

Vitamin D wird umgangssprachlich auch als Sonnenvitamin bezeichnet, denn unter günstigen Voraussetzungen kann der Körper es selbst unter Einwirkung von Sonnenstrahlung produzieren. Neben Vitamin B12 ist es einer der am häufigsten supplementierten Vitalstoffe. Doch wann macht eine zusätzliche Einnahme wirklich Sinn und was gilt es dabei zu beachten?

Vitamin D - Ein Vitamin, das eigentlich keines ist

Bei Vitamin D handelt es sich um eine Gruppe von fettlöslichen organischen Verbindungen. Die Bezeichnung Vitamin ist in diesem Fall jedoch nicht ganz stimmig, denn per Definition sind Vitamine Stoffe, die der menschliche Körper benötigt, jedoch nicht selbst produzieren kann. Daher ist er in diesem Fällen darauf angewiesen, diese lebensnotwendigen Stoffe regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen.

Das trifft auf Vitamin D nicht zu, denn unter idealen Bedingungen ist der Körper mithilfe von Sonnenstrahlung in der Lage, den Großteil seines täglichen Bedarfs selbst zu produzieren.

Für den Menschen ist das Cholecalciferol, auch bekannt als Vitamin D3, die wichtigste Form. Vitamin D3 wird in Leber und Niere in das aktive Hormon Calcitriol, die biologisch aktive Form des Vitamins, umgewandelt. Daher wäre die Bezeichnung Hormon-Vorstufe oder auch Prohormon die bessere Bezeichnung für Vitamin D.

Eine weitere Form ist Ergocalciferol oder Vitamin D2. Diese Variante kommt besonders in Pflanzen und Pilzen vor. Der menschliche Körper kann Vitamin D2 in Vitamin D3 umwandeln. Studien zeigen jedoch, dass Vitamin D3 einen größeren Einfluss auf den Calcitriol-Spiegel im Körper hat.

Vitamin D: Gut für die Knochen und viele weitere Bereiche des Körpers

Vitamin D ist besonders im Zusammenhang mit Knochenaufbau und Festigung von zentraler Bedeutung. Es reguliert den Calcium-Spiegel sowie die Aufnahme von Calcium und Phosphat über den Darm. Außerdem fördert es den Einbau dieser Mineralstoffe in die Knochen. Doch nicht nur die Knochen profitieren von Vitamin D, sondern auch die Zähne, für deren Gesundheit Calcium und Phosphat ebenfalls sehr wichtig sind.

Studien legen nahe, dass Vitamin D auch in anderen Organen und Geweben, die Vitamin-D-Rezeptoren besitzen, wichtige Funktionen erfüllt. Dazu gehören unter anderem:

  • Funktion des Immunsystems: Stärkung gegen die Abwehr von Krankheitserregern. Zudem hemmt Vitamin D überschießende Immunreaktionen, die zentrale Auslöser für verschiedene Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes oder Multiple Sklerose oder auch Allergien sein können.
  • Steuerung und Regulierung des Auf- und Abbaus von Körperzellen
  • Stärkung des Muskelapparats
  • Schutz von Nervenzellen im Gehirn
  • Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Verringerung des Risikos für Gefäßerkrankungen
  • Schutzwirkung gegen Krebs
  • Verbessert die Stimmung und wirkt sich positiv auf die Psyche aus
  • Verhindert Schlafstörungen

Viele der oben genannten Funktionen sind durch Studien untersucht worden. Wie Vitamin D genau wirkt, muss jedoch in einigen Fällen noch weiter erforscht worden, wobei manchmal auch nicht ganz klar ist, ob Vitamin-D-Mangel die Ursache der jeweiligen Beschwerden ist.

Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Säuglinge bis zum ersten Lebensjahr täglich zehn µg (Mikrogramm) Vitamin D.

Besonders bei Säuglingen und Kleinkindern ist eine ausreichende Versorgung wichtig, um Rachitis und schwache Knochen zu vermeiden.

Ab dem ersten Lebensjahr bis zum Erwachsenenalter erhöht sich der Bedarf auf 20 µg pro Tag.

Wie bekommt der Körper Vitamin D?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dem Körper Vitamin D zuzuführen. Ein Großteil, etwa 80 bis 90 Prozent, können unter den richtigen Voraussetzungen vom Körper selbst produziert werden. Darüber hinaus kann ein geringer Teil über die Nahrung gedeckt werden.

Außerdem kann unter gewissen Umständen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln helfen, den täglichen Bedarf zu decken.

Körpereigene Produktion von Vitamin D

Vitamin D entsteht in der Haut mithilfe von UV-B-Strahlen. Dazu wird zunächst in der Leber aus Cholesterin das Provitamin D3. Dieses wird in die Haut transportiert. Durch UV-B-Strahlung entsteht daraus das Prävitamin D3 und wird im nächsten Syntheseschritt schließlich in Vitamin D3 umgewandelt.

Die körpereigene Produktion kann von verschiedenen Faktoren beeinträchtigt werden:

  • Breitengrad und Jahreszeit: Damit der Körper Vitamin D bilden kann, muss die Wellenlänge der UV-Strahlung zwischen 290 und 315 nm betragen. Diese Intensität ist im deutschsprachigen Raum jedoch nur etwa zwischen März und Oktober gegeben. Ganzjährig ist die Vitamin-D-Produktion über die Haut nur etwa unterhalb des 35. Breitengrads möglich. Das entspricht etwa der Lage von Malta oder Kreta.
  • Hauttyp: Je dunkler der Hauttyp, desto weniger Vitamin D kann der Körper produzieren. Denn das Melanin, der Farbstoff der Haut, blockiert die UV-B-Strahlung.
  • Kleidung: Die UV-B-Strahlung muss direkt auf die Haut treffen, damit Vitamin D gebildet wird. Nach Möglichkeiten sollten daher während des Aufenthalts in der Sonne zumindest Gesicht, Arme und Beine unbedeckt sein.
  • Sonnenschutzmittel: Laut Angaben des RKI kann ein Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor 20 bereits etwa 95 Prozent der UV-Strahlung blockieren. Hier darf jedoch das Hautkrebsrisiko nicht zugunsten der Vitamin-D-Produktion vernachlässigt werden. Mediziner empfehlen daher, die Mittagssonne zu meiden und lieber die Nachmittagssonne zu nutzen. Dann ist es möglich, einige Minuten ohne Schutz ein Sonnenbad zu nehmen. Grundsätzlich sollte die Haut langsam an die Sonnenstrahlung herangeführt werden. Sonnenbrand gilt es unbedingt zu vermeiden.
  • Alter: Ab etwa dem 65. Lebensjahr verliert der Körper zunehmend die Fähigkeit, selbst Vitamin D zu produzieren.

Vitamin D über die Ernährung zuführen

Die DGE geht davon aus, dass Jugendliche und Erwachsene im Schnitt etwa zwei bis vier µg ihres Tagesbedarfs an Vitamin D über die Ernährung decken, denn nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D.

Dazu gehören insbesondere fette Fische, Lebertran und Eier. In Obst und Gemüse ist Vitamin D hingegen kaum vorhanden. Es handelt sich dabei außerdem um Vitamin D2, welches für den menschlichen Körper weniger wirksam ist als Vitamin D3.

Wie bereits erwähnt, liegt der tägliche Bedarf an Vitamin D für einen Erwachsenen bei rund 20 Mikrogramm. Um diese Mengen ausschließlich aus der Ernährung zu decken, müsste zum Beispiel täglich eines der folgenden Lebensmittel gegessen werden:

  • 100g Aal
  • 80 bis 90g Hering
  • 120g Lachs
  • 4 Eigelbe
  • 700g Steinpilze

Die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung kann bei bestimmten Personengruppen beeinträchtigt sein. Da das Vitamin über den Darm aufgenommen wird, haben Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, Zöliakie oder nach einer Magen-Darm-Operation eine verminderte Aufnahmefähigkeit.

Vitamin D Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel decken?

Wie bereits im Vorangegangenen erklärt, gibt es verschiedene Gründe, weshalb der Körper nicht in der Lage ist, ausreichend Vitamin D zu produzieren oder über die Nahrung aufzunehmen. Darüber hinaus kann der Körper nur geringe Mengen Vitamin D speichern.

Mediziner gehen davon aus, dass diese Reserven bereits nach wenigen Wochen aufgebraucht sind. Daher kann es in unseren Breitengraden schnell zu einem Vitamin-D-Mangel kommen.

Hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Vitamin-D-Supplemente sind in verschiedenen Darreichungsformen und Dosierungen erhältlich. Höhere Dosierungen dürfen aufgrund der möglichen Risiken und der Gefahr der Überdosierung ausschließlich in Apotheken verkauft werden und sind teilweise auch rezeptpflichtig.

Vitamin-D-Mangel: Nachweis durch einen Arzt

Da Vitamin D an scheinbar vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist und in vielen Organen und Geweben wirkt, ist ein Mangel äußerlich schwer auszumachen. Zu den typischen Symptomen zählen u.a.:

  • Haarausfall
  • Höhere Anfälligkeit für Infektionen, geschwächtes Immunsystem
  • Muskel- und Gelenkschmerzen, schwache Muskulatur
  • Knochenschmerzen und Verformungen: bei Kindern drückt sich dies in Rachitis aus, bei Erwachsenen führt es zu Osteomalazie (Knochenerweichung)
  • Störung der Reizweiterleitung und Übererregbarkeit, bedingt durch Calcium-Mangel. Dies drückt sich zum Beispiel durch Missempfindungen wie Kribbeln und Muskelkrämpfen oder Migräne aus

Solche Beschwerden können jedoch auch von anderen Mängeln oder auch durch bestimmte Krankheiten ausgelöst werden. Um tatsächlich Gewissheit zu erhalten, ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, kann nur eine ärztliche Untersuchung helfen.

Dazu werden die Blutwerte untersucht. Ausschlaggebend ist dabei die Serumkonzentration des Markers 25-Hydroxyvitamin-D.

Im Idealfall sollte der Vitamin-D-Spiegel zwischen 20 und 30 ng/ml oder 50 bis 75 nmol/l liegen. Ein mäßiger oder leichter Vitamin-D-Mangel liegt bei Werten zwischen 10 und 20 ng/ml oder 25-50nmol/l vor. Unterhalb von 10 ng/ml beziehungsweise 25 nmol/l spricht man von einem schweren Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D: Risiken, Überdosierung, Wechselwirkungen

Vitamin D ist besonders wichtig für den Körper und ein Mangel kann verschiedene gesundheitliche Beschwerden auslösen. Dennoch gilt es auch hier einiges zu beachten: Es besteht die Möglichkeit von Überdosierung und auch Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen und Medikamenten können auftreten.

Über die Ernährung oder durch Sonneneinstrahlung ist eine Überdosierung von Vitamin D kaum möglich. Anders verhält es sich jedoch bei der Einnahme von Vitamin-D-Supplementen oder künstlich angereicherten Lebensmitteln wie zum Beispiel Vitamin-D-Margarine oder Vitamin-D-Champignons.

Als fettlösliches Vitamin kann der Körper einen Überschuss nicht einfach ausscheiden, wie es zum Beispiel bei Vitamin C der Fall ist. So kann es schnell zu Überdosierungen im Körper kommen.

Vitamin D beeinflusst die Aufnahme von Calcium, was zu verschiedenen Beschwerden führen kann:

  • Übelkeit und Erbrechen
  • Appetitlosigkeit
  • Kopfschmerzen und Schwindelgefühl
  • Störung des Wasserhaushalts (vermehrter Durst oder erhöhtes Wasserlassen)
  • Nierenbeschwerden (Nierensteine oder Nierenschäden bis hin zum Nierenversagen)

Darüber hinaus können Vitamin-D-Präparate eine Wechselwirkung mit anderen Medikamenten hervorrufen. Das gilt besonders für:

  • Blutdrucksenkende Arzneimittel: Verschreibungspflichtige Blutdrucksenker erhöhen den Calciumspiegel im Blut. Wenn zusätzlich noch Vitamin-D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen wird, kann das zu einem unerwünscht hohen Calciumspiegel führen.
  • Cholesterin senkende Medikamente: Sie enthalten Colestyramin und Colestipol, die eine Aufnahme von Vitamin D aus dem Darm beeinträchtigen. Daher sollten Supplement und Medikament in einem ausreichenden Abstand von mindestens zwei Stunden eingenommen werden.

Liegt aufgrund einer Erkrankung wie zum Beispiel einer Nierenfunktionsstörung oder durch Nierensteine ein erhöhter Calciumspiegel vor, sollte die Einnahme von Vitamin D nur nach ausführlicher Beratung durch einen Arzt erfolgen, denn in diesem Fall müssen Nutzen und Risiken einer zusätzlichen Vitamin-D-Zufuhr besonders sorgfältig abgewogen werden.

Fazit zu Vorteilen und Risiken von Vitamin D

Die Erforschung von Vitamin D und seine Wirkung im menschlichen Körper ist noch nicht vollständig abgeschlossen, in vielen Körperfunktionen scheint die fettlösliche Hormonvorstufe jedoch von zentraler Bedeutung zu sein. Daher ist eine ausreichende Versorgung sehr wichtig.

Laut Schätzungen des RKI liegt bei etwa 30 Prozent der Bevölkerung ein Vitamin-D-Mangel vor. Etwa 60 Prozent sind nicht ausreichend versorgt. Da die unsachgemäße Einnahme von Vitamin-D-Präparaten jedoch ernstzunehmende Risiken bergen kann, sollte stets im Vorfeld ärztlicher Rat hinzugezogen werden.

Weitere interessante Informationen rund um die Bedeutung und Heilkraft von Vitamin D findest du in unserem Buchtipp: "Superhormon Vitamin D: So aktivieren Sie Ihren Schutzschild gegen chronische Erkrankungen".

Was-Heilt Expertenkurs:

Stress verstehen und bewältigen

Wie Stress entsteht, was er im Körper auslöst und wie Du mündig mit ihm umgehst 

  • Physiologische Grundlagen, Modelle, Stressreaktionen, persönliche Ressourcen 
  • Kurzfristige Maßnahmen und langfristige Strategien für ein gesundes Stresserleben

Ich möchte kostenlos und unverbindlich den was-heilt Info-Newsletter erhalten und stimme der Verarbeitung meiner Daten gemäß Datenschutzerklärung zu. Ich kann diesen Wunsch jederzeit widerrufen.

Empfohlen:

Miniroboter erforschen kleinste Arterien
Neurodermitis ganzheitlich betrachten

Beliebt:

Essstörungen – im Zeichen der Zeit
>