Juni 2020 | Lesezeit 4 Minuten


Die vegane Küche - Wie gesund und sinnvoll ist sie wirklich? 

Längst schon erobert die vegane Küche - passend zum Thema Nachhaltigkeit und Umweltschutz - die Herzen vieler Menschen. Doch geht nicht ein wichtiger Lieferant für Proteine verloren, wenn auf jeglichen Konsum von tierischen Produkten verzichtet wird?  

Warum sind Proteine überhaupt wichtig und was sollte im Sinne der Gesundheit in Sachen Ernährung beachtet werden?  

Vegane Ernährung

Soviel ist klar: Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind gesund - doch sollten wir tierische Produkte gleich ganz vom Speiseplan streichen?

Die Zusammensetzung einer vollwertigen Ernährung 

„Du bist was Du isst“ - diesen Spruch haben viele Menschen schon mehr als einmal gehört.

Doch wie sollte eine sinnvolle Ernährung überhaupt aufgebaut werden, um nicht an Mangelerscheinungen zu leiden?  

Folgende Regel gilt grundsätzlich für die Mischkost: Ca. 55 % sollten Kohlenhydrate sein, die vor allem aus Vielfachzucker kommen sollten, ca. 15 % Eiweiß, auch Proteine genannt und ca. 30 % Fett, bevorzugt Öle, die aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. 

Trends beim Essen oder spezielle Diäten wie die Keto-Diät, Low Carb oder die basische Ernährung geben sich in unserer schnelllebigen Zeit die Hand. Bei bestimmten Ernährungsformen wird auf Kohlenhydrate verzichtet oder das Fett ausgespart, allerdings ist die langfristige Wirkung solcher Diäten umstritten. 

Eines steht jedoch unumstritten fest: Eiweiß ist elementar wichtig für den Muskelaufbau.

Auch für die Erhaltung der Muskelkraft spielen wertvolle Proteine eine mehr als große Rolle. 

So ist es keine Überraschung, dass vor allem Sportler oder körperlich hart arbeitende Personen auf eine eiweißreiche Kost achten sollten, damit sie genug Energie haben, um ihr Fitness-Programm bzw. die tägliche Arbeit absolvieren zu können. 

Steckt Eiweiß vor allem in tierischen Produkten? 

Wo finden wir Eiweiß, das so wichtig für ein gesundes Leben ist?  

Die meisten denken bei Proteinen wohl zuerst an Wurst, Käse, Quark, Fisch oder Joghurt - und tatsächlich sind diese Lebensmittel gute Eiweiß-Lieferanten.

Wenn man nun bedenkt, dass Veganer jegliche Kost vom Tier ablehnen und - im Gegensatz zu Vegetariern - auf Eier, Käse und Co ganz verzichten, können Bedenken bzgl. einer Fehlernährung entstehen.  

Mehr denn je ist aus diesem Grunde fundiertes Expertenwissen rund um nicht-tierische Energie-Quellen gefragt, die Proteine enthalten.  

Natürlich wird immer wieder gemunkelt, dass sich der vegane Trend nicht ein Leben lang halten kann, wenn man dauerhaft gesund bleiben möchte, doch es gibt auch zahlreiche wissenschaftlich belegte Studien, die genau das Gegenteil behaupten. 

Fakt ist, dass nicht erst seit der großen Diskussion um Greta Thunberg und den Klimawandel immer mehr Menschen bewusst rein vegan leben.  

Doch muss sich ein Veganer deshalb mit Eiweiß-Shakes oder Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigen und diese konsumieren? Die Antwort lautet nein. 

Welche Eiweiß-Lieferanten auf Pflanzenbasis gibt es?  

Jeder kann sich mit einer rein veganen Diät so ernähren, dass die Erhaltung der Muskelkraft auf Dauer gewährleistet ist. In 100 g der hier aufgelisteten Lebensmittel stecken jede Menge Proteine: 

  • Quinoa – er enthält 13,8 g Eiweiß und unterstützt die moderne, vegane Küche auf viele Arten 
  • Linsen (zum Beispiel getrocknete Berglinsen) enthalten ganze 26,6 g Eiweiß 
  • Bohnen – stecken voller Eiweiß, was unter anderem von der Sorte der Bohne abhängt. So enthält die grüne oder weiße Bohne im Durchschnitt ca. 10 g Eiweiß. 
  • Nüsse – sie gehören zu den Haupt-Eiweiß-Quellen für vegan lebende Menschen. Erdnüsse enthalten zum Beispiel ca. 25 g Eiweiß. 
  • Nussmus – die vegane Küche ist kreativ: Cashewmus und Co sind aufgrund des aktuellen veganen Booms mehr als angesagt: Ganze 21 g Eiweiß enthält das leckere Mus, das allen Müslis, Smoothies und vielen anderen Speisen beigemengt werden kann. 
  • Reis – er darf in der Küche ohne tierische Produkte nicht fehlen: Je nach Sorte enthält ungekochter Naturreis zum Beispiel 7 g Eiweiß. 
  • Hanf – darin findet man ca. 40 bis 50 g Eiweiß, je nach Sorte. 
  • Lupinenmehl – damit kann jeder gesunde Backwaren zubereiten. Ganze 40 g Eiweiß enthält das Mehl im rohen Zustand

Natürlich gibt es auch weitere Lieferanten für Eiweiß, wie viele Gemüse-Sorten oder Chia-Samen, die als Super-Food schlechthin gelten. Doch in Chia Samen stecken „nur“ ca. 17 g Eiweiß pro 100 g, dafür enthält er hohe Anteile von Magnesium, Mineralstoffen, Eisen und Zink 

Quinoa und Chia-Samen sind mittlerweile Lebensmittel, die aus der modernen, gesunden und rein veganen Küche kaum mehr wegzudenken sind. 

Fest steht: Wer sich rein vegan ernährt, muss sich intensiv mit der Zusammensetzung von Lebensmitteln auseinandersetzen.  

Wer regelmäßig Samen, Nüsse und weitere vegane Energie-Quellen verzehrt, unterstützt dadurch seine Gesundheit. So ist durch viele Studien und Erfahrungsberichte mehrfach belegt, dass nicht nur Vegetarier, sondern auch Veganer ein gesundes, ausgewogenes Leben führen können – und das auf Dauer. 

Ist die vegane Ernährung im Mainstream angekommen? 

Den unaufhaltsamen Trend zur veganen Kost erkennen mittlerweile auch viele Supermärkte.

Hier finden sich immer mehr vegane Waren im Sortiment und auch vegane Supermärkte wachsen in fast jeder deutschen Stadt wie Pilze aus dem Boden.  

Fakt ist: Es gibt keine Belege dafür, dass eine ausgewogene vegane Ernährung für einen Erwachsenen Nachteile mit sich bringt – im Gegenteil hört man von verschiedenen Seiten, dass sowohl eine vegetarische als auch eine vegane Ernährung das Krebsrisiko senken sollen.  

Ist also die Zeit der Mischkost mit Fleisch, Joghurt, Ei und Milch vorbei?

Es ist jedenfalls nicht von der Hand zu weisen, dass veganes Essen voll und ganz im Trend der Zeit liegt.  

So sollen sich bei einer Umfrage aus dem Jahr 2018 2 bis 4 Prozent der Befragten komplett ohne tierische Produkte ernähren. Es ist zu vermuten, dass es mittlerweile deutlich mehr Menschen gibt, sie sich vollständig vegan ernähren.  

Auch abseits von Gesundheitsfragen gibt es einige gute Gründe, sich vegan zu ernähren - so ist die Produktion tierischer Lebensmittel einer der größten Verursacher von Treibhausgasen, zudem bezeichnen viele – nicht nur Tierschützer - die konventionelle Tierhaltung als nicht artgerecht und in manchen Fällen sogar als Tierquälerei.

Hinzu kommt ebenfalls, dass der Anbau von pflanzlichen Lebensmitteln deutlich weniger Ressourcen verbraucht. 

Sollten wir alle Veganer werden? 

Die Antwort auf diese Frage lautet weder ja noch nein – klar ist, dass der übermäßige Konsum von tierischen Produkten aus konventioneller Herstellung weder für unsere Gesundheit, noch für Umwelt und Tiere gut ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche für einen Erwachsenen – einen Wert, den viele Deutsche wohl an einem einzelnen Tag überschreiten. 

Dennoch kann es nicht die Lösung sein, allen einen veganen Lebensstil aufzudrängen - viel mehr sollte Nahrung – egal ob tierisch oder pflanzlich – wieder mehr wertgeschätzt werden, um einen aktiven Beitrag zum Umweltschutz und unserer eigenen Gesundheit zu leisten. 

Jeder kann seinen Teil dazu beitragen, indem bewusster eingekauft und weniger weggeschmissen wird. Gerade bei tierischen Produkten sollte auf Qualität geachtet werden – die Devise heißt weniger, dafür in besserer Qualität.

So kann man beispielsweise den Bio-Bauernhof um die Ecke unterstützen, auch wenn die Produkte dort vielleicht mehr kosten, statt im Discounter ein Kilo Hack für 99 Cent zu kaufen. Regionale Obst und Gemüsesorten sind dort psogar teilweise günstiger als im klassischen Einzelhandel.

Auch die regelmäßige und bewusste Entscheidung für ein einzelnes vegetarisches bzw. veganes Essen, auch wenn man sich nicht komplett fleischlos ernährt, kann schon viel bewirken. 

Wenn man bedenkt, wofür man ansonsten viel Geld ausgibt – z.B. Klamotten, Autos und andere Luxusgüter - sollte es uns eigentlich nicht allzu schwer fallen, auch etwas mehr in faire, gesunde Ernährung zu investieren, wenn wir es uns leisten können - auf diese Art und Weise kann jeder einzelne einen aktiven Beitrag zum Tierwohl, dem Klimaschutz und nicht zuletzt für seine eigene Gesundheit leisten. 

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