März 2020 | Lesezeit 3 Minuten


Stressbewältigung in Zeiten von Corona

Jeden Morgen, wenn man die neuesten Nachrichten hört, kann man sich schnell überwältigt fühlen. Coronavirus, Wirtschaftskrise, Ausgangssperren, Kurzarbeit und Grenzschließungen zählen zu den Themen, die uns zurzeit täglich begegnen.  

Wie geht es Dir dabei? Hast Du eventuell ein ungutes Gefühl im Bauch, verspürst eine leichte Anspannung, wenn du an die Zukunft oder an den nächsten Einkauf im geisterhaften Supermarkt denkst?  

Für diese Grundspannung ist wahrscheinlich Dein sympathisches Nervensystem verantwortlich, das sich meldet, sobald wir uns in Gefahr wähnen. Der Sympathikus wird aktiviert, wenn wir Kämpfen oder Flüchten wollen, aber auch, wenn wir uns in einer Schockstarre befinden. Deine aktuellen Sorgen und Zukunftsängste können genug Futter sein, um diese Stressreaktion auszulösen.  

Frau mit Mundschutz

Gerade in Zeiten der Corona-Krise stehen viele Menschen noch mehr unter Stress als sonst.

Hier sind zwei Anstöße, mit denen Du Dir eine erste Erleichterung in diesen turbulenten Zeiten erarbeiten kannst. Erarbeiten? Ja, erarbeiten! Es geht darum, diese Techniken und Ideen regelmäßig zu üben, zu einer Routine zu machen. Nur so können sie helfen. 

Mit der richtigen Atemtechnik bekommst Du Stress in den Griff

Während Du über die täglichen Nachrichten fliegst merkst Du wahrscheinlich gar nicht, wie sich Dein Atmen verändert. Wenn wir gestresst sind, dann atmen wir schneller und häufiger in die Brust. Diese Art zu atmen kann Deine bereits vorhandene Stressreaktion verstärken. Darum bietet es sich an, mit einer gezielten Atemsteuerung gegenzulenken.  

Atmen und Zählen 

Stelle Dich bequem hin oder sitze aufrecht. Wichtig ist, dass Dein Atem dabei frei fließen kann. Achte darauf, dass Dein Bauch genug Freiraum hat, um sich zu bewegen und nicht durch Deine Hose eingeengt ist. Nimm Dir 7 Minuten Zeit. In den ersten 2 Minuten achtest Du auf Deinen Atem. Beobachtest ihn. Normalerweise läuft dieser Prozess ungesteuert und unbewusst ab. Nach den 2 Minuten Selbstbeobachtung steuerst Du Deinen Atem bewusst an: 

  • Stelle Dir einen Timer für 5 Minuten 
  • Atme durch die Nase ein und zähle bis 4 
  • Merke, wie die Bauchdecke sich hebt (wenn Du möchtest, lege eine Hand auf Deinen Bauch und fühle die Bewegung) 
  • Atme durch den Mund aus und zähle bis 8 
  • Merke, wie die Bauchdecke sich senkt (wenn Du möchtest, lege eine Hand auf Deinen Bauch und fühle die Bewegung) 

​​Dies wiederholst Du einfach, bis 5 Minuten vorüber sind. Vielleicht wird Dir dabei langweilig oder Deine Gedanken wandern umher. Das ist in Ordnung - hier sind Übung und Selbstakzeptanz gefragt. 

Kehre in diesen 5 Minuten stets zum Zählen zurück und nimm Dir nach Ablauf der Zeit nochmals 2 Minuten, um die Veränderung zu Deinem Erregungszustand vor der Atemübung zu erkennen. Ist der Knoten im Bauch etwas leichter? Fühlt sich Dein Körper ebenfalls leichter an? Wo liegen die Unterschiede?

Akzeptiere, was Du nicht ändern kannst

Die philosophische Schule der Stoiker trägt einen zentralen Gedanken in sich, der von Epiktet folgendermaßen beschrieben wird: “Es gibt nur einen Weg zum Glück und der bedeutet, aufzuhören mit der Sorge um Dinge, die jenseits der Grenzen unseres Einflussvermögens liegen”. Die Stoiker legten einen großen Fokus auf die Dinge und Umstände, die sie beeinflussen konnten und nicht auf die Dinge und Umstände, die außerhalb ihrer Reichweite lagen.  

Wie kannst Du diesen Gedanken auf die aktuelle Situation übertragen?

Es liegt außerhalb unseres Einflusses, dass Menschen unter dem Virus leiden, dass die Wirtschaft einbricht und dass es zu Ausgangssperren kommt.  

Was in unserem Einfluss liegt, sind unser Verhalten und unsere Gedanken zu dieser Situation. Wir können die Tipps der Virologen zur Vermeidung der Erkrankung befolgen (häufiges Händewaschen, nicht in das Gesicht fassen und soziale Kontakte weitestgehend einschränken).  

Wir können die Isolation nutzen, um an unseren Hobbys, der Steuer, einer Weiterbildung oder anderen Dingen zu arbeiten, für die uns sonst die Zeit fehlt.  

Wir können im ersten Schritt auf der Arbeit unser Bestes geben, um das Unternehmen durch die schwere Zeit zu begleiten und wir können gleichzeitig an unserem Lebenslauf arbeiten, um einen Wechsel bei andauernden wirtschaftlichen Problemen vorzubereiten.  

Wir können unsere Aktienstrategie überdenken und für den nächsten Crash krisenfester machen.  

All diese Punkte sind erste Ideen für Handlungsoptionen, die in Deinem Einflussbereich liegen, bei denen Du Dein Bestes geben kannst.  

Welches Verhalten ist für Dich sinnvoll und hilfreich in dieser krisenhaften Zeit? Worauf legst Du Deinen Fokus? Richtest Du ihn auf die kontrollierbaren Aspekte Deines Lebens, so wirst Du Dich in unserer chaotischen Welt mündiger fühlen und besser zurechtfinden. 

Sozialwissenschaftler und Entspannungspädagoge Tobias Bergmann:

Gib Stress keine Chance - 5 Sofortmaßnahmen für schwierige Gespräche

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