Themengebiet Stressbewältigung


Stressbewältigung in Krisenzeiten

Wie Du mit täglichem Stressmanagement selbstbestimmt durch Krisen kommst

Wir sind im Laufe unseres Lebens stets mit wirtschaftlichen, privaten und/oder sozialen Krisen konfrontiert. Die Corona Krise zeigt, wie schnell und unerwartet es uns treffen kann: Plötzlich sind wir in Kurzarbeit, müssen unser Gewerbe schließen oder leisten extreme Überstunden im Krankenhaus. 

Solche Krisen bringen eine gewisse Unsicherheit mit sich.

Fragen, die in uns aufkommen sind: 

Wie bewältige ich diese Situation? 

Wie betreibe ich Prävention, um das nächste Mal besser vorbereitet zu sein? 

Wie kann ich Kontrolle gewinnen? 

Stressmanagement, das heißt, die selbstbestimmte Arbeit mit unserem Stress, der durch die Ungewissheit und unsere rastlosen Gedanken befeuert wird, ist eine aktive Möglichkeit, um der Passivität zu begegnen. So übernehmen wir Kontrolle in unserem Stresserleben.

Laut aktueller Studien zeigen Stressbewältigungsstrategien, die ihren Fokus auf die Aspekte des täglichen Lebens richten, die wir kontrollieren können, viele Vorteile. 

Menschen sind laut Untersuchungen weniger depressiv, weniger ängstlich und weniger verzweifelt und fühlen sich insgesamt zufriedener.

Unsere tägliche Routine bietet zahlreiche Möglichkeiten, um diese Punkte der Kontrolle zu finden und sie in unser Stressmanagement zu integrieren.

Im Folgenden findest Du verschiedene Anknüpfungspunkte, um Deine individuelle tägliche Routine bzw. Strategie zu entwickeln.

Dabei ist das tägliche “Trainieren” äußerst wichtig, denn so lernt Dein Gehirn neue Wege zu finden und verstärkt die Areale, die für ein entspannteres Sein hilfreich sind.

Einsame Frau

Gerade in Krisenzeiten ist es äußerst wichtig, mit Stress umgehen zu können - sowohl beruflich, als auch privat.

Stressbewältigung nach dem Aufstehen

Es ist wichtig, dass wir uns mit der neuen Routine nicht direkt wieder stressen, sondern uns ehrlich die Frage stellen: Schaffe ich diese Änderung, ohne mich zusätzlich zu belasten?

Am Morgen nach dem Aufstehen bieten sich kleine und große Möglichkeiten, um dem Stress zu begegnen. 

Ist mehr Zeit bzw. sind aktuell mehr Ressourcen bei Dir vorhanden, so lohnt es sich mit einer progressiven Muskelentspannung, einer Yogaroutine, autogenem Training oder einer Meditation zu starten.

Eine einfache Morgenmeditation findest Du hier:

  1. Finde einen Ort, der Dein Raum für die Meditation sein wird. Versuche, einen Raum auszuwählen, der frei von Ablenkungen ist, und mache es Dir gemütlich. Gerne kannst Du entspannte Musik laufen lassen.

  2. Finde einen stets gleichen Zeitpunkt am Morgen. Zum Beispiel nach dem Zähneputzen oder nach dem ersten Tee in der Früh.

  3. Trage bequeme Kleidung

  4. Sitze bequem. Du kannst auf einem Kissen auf dem Boden, auf der Couch oder auf einem Stuhl sitzen. Eine Rückenlehne hilft am Anfang für einen aufrechten Rücken. Es muss keine aufwendige Haltung sein, um zu meditieren. Lege Dich zudem nicht hin, denn die Chance steigt, dass Du gerade am Anfang einschlafen wirst. Sitze einfach still und gerade.

  5. Stelle einen Timer ein. Beginne in kleinen Schritten, zwischen 5 bis 7 Minuten.

  6. Starte mit langen, langsamen und tiefen Atemzügen. Am Anfang ist es egal, ob Du durch Mund oder Nase atmest. Wichtiger ist das bewusste Atmen.

  7. Dann konzentriere Dich einfach auf ein Objekt. Dies könnte die Flamme einer Kerze sein, Dein Atem oder das Wiederholen eines Gedankens wie „Ich atme durch“.

  8. Du wirst alle möglichen herum irrenden Gedanken haben. Möglicherweise ebenso Empfindungen in Deinem Körper spüren oder Geräusche in deiner Umgebung wahrnehmen. All dies ist normal. Wenn Du Dir jenen Gedanken bewusst wirst, dann kehre einfach zu dem Objekt zurück, auf das Du Dich konzentriert hast, achte auf Deine Atmung oder wiederhole Deinen gewählten Gedanken.

Es bietet sich zusätzlich oder losgelöst von der Morgenmeditation eine Kurzform der progressiven Muskelentspannung, die Du nach dem Aufwachen direkt in Deinem Bett durchführen kannst. Diese Entspannung zielt darauf ab, Deine Muskeln anzuspannen und im Anschluss loszulassen. 

Am Anfang bietet es sich an, 5 Sekunden anzuspannen und 10 Sekunden lang in die Entspannung hineinzufühlen. Wichtig ist, dass Deine Anspannung nicht schmerzhaft ist und dass Dein Hineinfühlen in die Entspannung ganz bewusst abläuft. 

Die lange Form der progressiven Muskelentspannung wandert durch den gesamten Körper, von Kopf bis Fuß.

Hier schauen wir auf eine Kurzform zum Einstieg:

  1. Ziehe Deine Schulterblätter bewusst nach hinten. Das tust Du, indem Du Deine Schultern nach oben und hinten ziehst. 

  2. Spüre eine leichte Spannung, keinen Schmerz.

  3. Halte diese Spannung für 5 Sekunden. Merke, wie Deine hintere Schultermuskulatur arbeitet.

  4. Lass die Spannung los und Deine Schultern wieder nach vorne kommen. Achte darauf, die Schultern nicht nach vorne zu ziehen und anzuspannen, sondern einfach die Spannung nach hinten loszulassen.

  5. Spüre, wie sich Dein Muskeltonus verändert und wie leicht sich Dein Schultergürtel anfühlt.

  6. Bleibe hier ungefähr 10 Sekunden.

  7. Dann spanne erneut an und wiederhole das Ganze 5 Mal.

Mach Dich dabei durch das Zählen nicht verrückt, wenn Du 7 Sekunden hältst und 11 Sekunden nachspürst, ist das ebenfalls in Ordnung. 

Wichtig ist der bewusste Wechsel zwischen diesen beiden Phasen. Diese bewusste Aufmerksamkeitslenkung sowie das stressfreie Erleben eines entspannten Muskeltonus hilft uns dabei, aufgeweckt und entspannt in den Tag zu starten. 

Sollte eine Meditation in dieser Form oder die progressive Muskelentspannung nicht möglich sein, dann bietet es sich an, eine sowieso vorhandene Routine achtsam und stressfrei zu erleben. 

Hierzu bietet sich beispielsweise ein achtsames Zähneputzen an. Das hört sich am Anfang eventuell albern an. Allerdings geben wir mit dieser bewussten Achtsamkeitssteuerung unseren Gedanken, die Stress verursachen, keine Chance und managen auf diesem Weg unser Stresserleben.

  1. Wenn Du morgens zum Zähneputzen gehst, dann lenke Deine Aufmerksamkeit jedes Mal auf die Vorgänge beim Zähneputzen.

  2. Wie fühlt es sich an, die Zahnpasta aus dem Behälter zu drücken?

  3. Wie sieht die Zahnpasta aus? 

  4. Welche Farbe hat sie?

  5. Wie riecht die Zahnpasta?

  6. Denke beim beantworten dieser Fragen nicht viel nach, sondern nimm neugierig die Aspekte wahr, die für Dich normalerweise selbstverständlich sind.

  7. Als nächstes konzentriere Dich auf die Empfindungen, so wie Du Dich während der Meditation auf Deine Atmung konzentrieren würdest. 

  8. Achte darauf, wie sich Dein Arm von einer Seite zur anderen bewegt und die Zahnbürste gegen Deine Zähne drückt.

  9. Fühle, wie die Borsten gegen Dein Zahnfleisch, gegen Deine Zähne drücken.

  10. Achte auf das Wasser, was Du in Deinen Mund nimmst.

  11. Ist es warm, lauwarm, kalt?

  12. Merke, wie es sich mit der Zahnpasta vermengt.

  13. Spüre kurz nach, wie sich Dein Mund nach dem Zähneputzen anfühlt.

Unser Verstand scheint darauf eingestellt zu sein, für die Aktionen, die wir immer wieder wiederholen, in den Autopiloten zu wechseln und dabei Raum frei zu machen für all die Sorgen, die uns plagen. 

Unsere Aufmerksamkeit wieder auf die Dinge zu lenken, als wäre es jedes Mal das erste Mal (der „Anfängergeist“, wie er in der Achtsamkeitspraxis genannt wird), bringt uns nicht nur saubere Zähne, sondern steuert Zentren in unserem Gehirn an, die uns kurz- und auch langfristig dabei helfen, unseren Stress besser zu managen. Wir geben unserem ständig wandernden Geist eine andere Aufgabe - hier ist es, achtsam Zähne zu putzen.

Stressbewältigungstrategien während des Tages - Fragen an Dich selbst

Nachdem wir ein starkes Fundament für den Start in den Tag gelegt haben und so eine erste Stressprävention betrieben haben, bietet es sich an, an einer anderen Stelle des Tages folgende Fragen zu beantworten und unseren darauffolgenden Tag auf Basis der Antworten zu planen. 

Diese Übung ist ein weiteres Fundament für Dein Stressmanagement und kann sich zu einer Routine entwickeln, die Dir dabei hilft, Deinem Stress selbstbestimmt zu begegnen

Wofür bi​n ich heute dankbar?

Nimm Dir jeden Tag fünf Minuten Zeit, um diese Frage zu beantworten. Eine regelmäßige Dankbarkeitsroutine bietet uns die Chance, neue Perspektiven zu entwickeln und unser Wohlbefinden zu steigern. 

Die Dinge achtsam, das heißt mit einem bewussten Hineinfühlen in den Schreibvorgang, aufzuschreiben hilft zusätzlich dabei. Hilfreich kann hierbei auch sein, diese Routine der Dankbarkeit fest in Deinem Tag einzuplanen. Bestenfalls zu einem gleichen Zeitpunkt. 

Neben der Beantwortung der einfachen Frage “Wofür bin ich heute dankbar?”, kann 

diese Übung von Dir noch tiefergehender ausgestaltet werden. Tiefer wird dies durch 

die Beantwortung folgende Schritte:

  1. Gib dem Ereignis/der Person, wofür Du heute dankbar warst, eine Überschrift - beispielsweise “Erfolgreiche Beratung meiner Patientin” oder “Videochat mit XY”.
  2. Schreibe detailliert auf, was dazu geführt hat, dass Du dankbar bist.
  3. Schreibe das Gefühl auf, dass Du in der Situation/der Person gegenüber hattest.
  4. Falls Du in negative Gedanken verfällst, kehre zu diesem Ereignis/der Person zurück.
  5. Wen kontaktiere ich morgen und frage, wie es ihm/ihr geht?

Soziale Beziehungen sind eine wertvolle Ressource für die Stressbelastungen in Krisenzeiten und darüber hinaus.

Suche Dir zwei Personen aus, die Du kontaktierst und fragst, wie es ihnen geht. Sollte es möglich sein, lade Sie zu einem Treffen ein. Wenn nicht, dann nutze die modernen Technologien, um sie zu kontaktieren. Frage die Personen, wie es ihnen geht und höre achtsam zu. Stehst Du der Person besonders nahe, dann kannst Du das Telefonat mit einem einfachen, aber mächtigen Satz zur Stärkung eurer Beziehung beenden: “Ich bin für dich da”.

Wie werde ich morgen 10 Minuten im Freien verbringen?

Falls möglich, versuche ein paar Minuten an der frischen Luft zu planen. 

Kannst Du 10 Minuten auf der Parkbank sitzen? 

Kurz auf das Meer blicken, in den Wald gehen, auf dem Balkon sitzen, den Himmel von der Straße aus betrachten? 

Selbst, wenn Du nicht rausgehen kannst, öffne das Fenster und atme tief durch. 

Die Verbindung mit unserer Außenwelt, bestenfalls mit der Natur, aufzunehmen, ist eine einfache und wirksame Stressbewältigungstechnik.

Hier besteht für Dich auch die Möglichkeit, diesen Kontakt mit Deiner Morgenmeditation zu verbinden. Die Parkbank, der Waldboden, der Strand, der Balkon und so weiter können ebenfalls Orte der Meditation werden.

Wie werde ich meinen Körper morgen bewegen?

Plane eine körperliche Aktivität für den kommenden Tag. 

Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden durch Bewegung abgebaut. 

Finde darum einfache Wege, Dich zu bewegen. 

Du kannst zum Beispiel Dein Treppenhaus 10 mal hoch und runterlaufen. Einem Trainingsvideo auf Youtube folgen oder einmal durch die Nachbarschaft spazieren. 

Auch eine “kleinere” Aktivität wie die Massage Deines Gesichts oder Deiner Beine kann schon helfen. Auch hier ist es wichtig, dass Du eine Routine entwickelst und die Intensität variierst. 

Wie werde ich morgen etwas Schönes in mein Leben lassen?

Male ein Bild, lege ein Puzzle, schreibe ein Gedicht, komponiere ein Lied, bastele, flicke Deine Hosen, pflanze Gemüse oder Blumen, baue ein Gartenhaus oder schreinere einen Tisch. 

Aktive Schaffungsprozesse in unserem Leben geben uns Kontrolle zurück, lassen das Schöne eintreten und Treten so dem Stress der Krise entgegen. Neben der Selbstwirksamkeit ist auch hier die Achtsamkeitslenkung ein Aspekt, der Dich stärkt.

Dies sind einige Frage, die Dir dabei helfen, Stressmanagement in der Krise zu betreiben und eine Routine zu entwickeln. Dabei ist es förderlich, wenn Du dir damit keinen Druck machst, sondern die Aktivitäten als Chance siehst, Neues zu entdecken, Dankbarkeit für Selbstverständliches zu entwickeln und gestärkt durch schwierigen Zeiten zu gehen. 

Wenn Du mehr Unterstützung suchst und den Stress der Krise, deines Alltags, deines Berufslebens oder deiner Selbststänigkeit selbstbestimmt begegnen möchtest, dann findest du hier mehr Informationen:

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