Stand Mai 2022

Schlafstörungen: Wenn Schlafen zum Problem wird

Laut DAK-Gesundheitsreport aus dem Jahr 2017 leidet jeder zehnte Arbeitnehmer in Deutschland unter schweren Schlafstörungen, auch bekannt als Insomnie oder Asomnie.

Noch häufiger, bei etwa jedem Dritten, treten solche Schlafprobleme gelegentlich auf. Rund 80 % der Befragten gaben außerdem an, schlecht zu schlafen. Doch was versteht man eigentlich darunter, wann können Schlafstörungen zum gesundheitlichen Problem werden und welche Auswege gibt es? Antworten auf diese und viele weitere Fragen zum Thema Schlaflosigkeit und Schlafstörung findest du in diesem Artikel.

Schlafstörung: Was ist das überhaupt?

Der Begriff Schlafstörung ist sehr pauschal und umfasst eine Vielzahl verschiedener Beschwerden.

Laut Experten gibt es mehr als 80 verschiedene Formen in unterschiedlicher Ausprägung. Teilweise können mehrere Varianten bei einer Person sogar gleichzeitig auftreten. Die verschiedenen Schlafprobleme lassen sich grob in folgende Gruppen unterteilen:

  • Insomnien: Sie stellen die größte und am häufigsten auftretende Gruppe dar. Darunter fallen allen Störungen, die das Einschlafen und Durchschlafen betreffen und so allgemein einen erholsamen Schlaf verhindern.
  • Schlafapnoe: Hierbei handelt es sich um Atmungsstörungen, die im Schlaf auftreten. Diese nächtlichen Atemaussetzer werden von den Betroffenen häufig nicht bemerkt. Doch das Ergebnis des nächtlichen Sauerstoffmangels und der niedrigen Schlafqualität machen sich durch Müdigkeit am Tag bemerkbar.
  • Störung der Zirkadianen Uhr: Die Zirkadiane Uhr ist die innere Uhr des Körpers und stellt die Körperfunktionen entsprechend ihres Rhythmus auf Tag- und Nachtmodus ein. Jetlag oder Schichtarbeit können zum Beispiel die innere Uhr aus dem Konzept bringen und so Insomnie und Tagesmüdigkeit verursachen.
  • Hypersomnie: Diese Form der Schlafstörung hat ihren Ursprung im zentralen Nervensystem. Betroffene sind tagsüber übermäßig schläfrig, obwohl sie nachts ausreichend schlafen und keine Störungen der zirkadianen Uhr vorliegt. Ein Beispiel für Hypersomnie ist die Narkolepsie.
  • Parasomnie: Der Schlaf wird hier durch vereinzelte Unterbrechungen in Form von ungewöhnlichen körperlichen Aktivitäten oder Verhaltensweisen gestört. In diese Gruppe gehören zum Beispiel das Schlafwandeln ebenso wie Bettnässen, Albträume oder schlafbezogene Essstörungen.
  • Bewegungsstörungen: Betroffene werden durch bestimmte, häufig unbewusst oder nicht kontrollierbare Bewegungen vom Schlafen abgehalten. Eine häufige Form der schlafbezogenen Bewegungsstörung sind das Restless-Legs-Syndrom (RLS) oder das Zähneknirschen (Bruxismus).
  • Sonstige Schlafstörungen: In diese Gruppe fallen alle Schlafstörungen, die sich keiner der oben genannten zuordnen lassen. Denn das Thema Schlafstörung ist noch nicht abschließend erforscht. Teilweise zeigen Betroffene auch Merkmale verschiedener Kategorien auf. Das erschwert die Einordnung.

Die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen

Die Ursachen für eine Schlafstörung können sehr vielfältig sein. Manchmal spielen auch mehrere Komponenten eine Rolle. Nach ICD-10 Klassifikation unterscheidet man zwischen primären und sekundären Schlafstörungen.

Bei primären Schlafstörungen liegt keine körperliche oder psychische Grunderkrankung vor. Die Ursache liegt hier oft in den Lebensumständen. Stress, Sorge, veränderte Schlafsituation oder ein einschneidendes Erlebnis bereiten den Betroffenen schlaflose Nächte.

Dem gegenüber stehen sekundäre Schlafstörungen. Hier ist nicht das Schlafen an sich das Problem, sondern es gibt greifbare, körperliche oder auch geistige Gründe für die Schlafschwierigkeiten.

Dazu gehören zum Beispiel:

  • Psychische Erkrankungen wie Alkoholabhängigkeit, Depression, Schizophrenie, Phobien
  • Hirnkrankheiten wie Demenz, Parkinson, Epilepsie
  • Schlaganfälle
  • Störungen des Hormonhaushaltes wie Schilddrüsen-, Hypophysen- oder Nebennierenerkrankungen
  • Nächtliche Atembeschwerden und Atemaussetzer
  • Chronic-Fatigue-Syndrom (CFS)
  • Chronische Schmerzen
  • Krebserkrankung und Chemotherapie
  • Tinnitus
  • Drogenkonsum und Nebenwirkungen bestimmter Medikamente

Spezialfall: Schlafstörungen im Alter

Obwohl Schlafstörungen jeden treffen können, scheint die Wahrscheinlichkeit mit zunehmenden Alter deutlich zu steigen. Das Problem ist dabei häufig nicht die Dauer des Schlafs. Viele ältere Menschen ab etwa 65 Jahre empfinden eher die Qualität als unbefriedigend und finden daher häufig keinen erholsamen Schlaf.

Dieses Phänomen lässt sich mit der Veränderung des Schlafs und den körperlichen Bedürfnissen dieser Altersgruppe begründen. So ist zum Beispiel die Tiefschlafphase bei älteren Menschen deutlich verkürzt.

Daher lassen sie sich häufig leichter von störenden Geräuschen oder anderen äußeren Einflüssen aufwecken. Darüber hinaus spielen im Alter auch psychische Belastungen wie Einsamkeit, Über- oder Unterforderung ebenso eine große Rolle wie Demenz, Depressionen und chronische Schmerzen.

Typische Symptome und Folgen bei Insomnie

Schlafstörungen können die Lebensqualität und Gesundheit der Betroffenen erheblich beeinflussen.

Wer tagsüber ständig müde ist, kann sich schlechter konzentrieren, ist weniger leistungsfähig und anfälliger für Fehler und Unfälle.

Langfristig kann die schlechte Schlafqualität zu Stimmungsschwankungen und Depression führen, diese wirken sich oft negativ auf die sozialen Beziehungen aus und verstärken die Probleme umso mehr.

Schlaf ist außerdem für das Gehirn besonders wichtig. Es ist die einzige Zeit des Tages, an dem es die Eindrücke des Tages verarbeiten und abspeichern kann.

Studien haben zudem gezeigt, dass während des Schlafs das Gehirn von Giftstoffen und Abfallprodukten aus den verschiedensten Stoffwechselprozessen bereinigt wird. Das deutet darauf hin, dass Schlafmangel die Gedächtnisfunktion herabsetzt und möglicherweise Alzheimer und psychische Erkrankungen begünstigt.

Forscher vermuten auch, dass Schlafmangel zu Störungen im Zucker- und Fettstoffwechsel führen können.

Sind Schlafstörungen ein Fall für den Arzt?

Viele Betroffene nehmen ihre Schlafprobleme auf die leichte Schulter oder nehmen diese als gegeben hin. Doch wie oben bereits erklärt, können solche Schlafschwierigkeiten auch ernste Ursachen haben und langfristig die Gesundheit stark beeinträchtigen.

Wer über einen Zeitraum von mindestens einem Monat drei Nächte in der Woche wenig bis gar nicht schläft oder trotz vermeintlich ausreichendem Schlaf tagsüber müde, gereizt oder kraftlos ist, sollte einen Arzt aufsuchen.

Was hilft bei Schlafstörungen?

Für die Behandlung von Schlafproblemen gibt es keine einheitliche Lösung. Das liegt nicht zuletzt daran, dass auch die Ursachen und die Art der Schlafstörungen sehr unterschiedlich ausfallen können.

Wenn die Schlaflosigkeit psychisch bedingt ist, bietet sich ein anderer Ansatz an als zum Beispiel bei einer altersbedingten oder gesundheitlichen Grundursache.

Daher ist der erste und wichtigste Schritt, herauszufinden, was für ein Problem vorliegt und welche Ursache dahintersteckt.

Schlafhygiene einhalten

Der Begriff Schlafhygiene hat nichts mit der körperlichen Hygiene zu tun. Es geht dabei viel mehr darum, eine gesunde Routine zu entwickeln und bestimmte Verhaltensweisen einzuhalten, die das Einschlafen langfristig erleichtern.

Die Schlafhygiene beinhaltet die folgenden Grundregeln:

  1. Nach Möglichkeit jeden Tag feste Zeiten für das Einschlafen und Aufwachen einhalten. Mit der Zeit wird sich die innere Uhr an diese Zeiten anpassen und lässt sich so leichter auf den Schlaf einstimmen.
  2. Mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten essen oder Alkohol trinken.
  3. Je nachdem, wie empfindlich der Körper auf koffeinhaltige Getränke reagiert, sollten diese mindestens vier bis acht Stunden vor der Bettzeit nicht mehr getrunken werden.
  4. Wer tagsüber mehr als 30 Minuten am Stück schläft, verringert den abendlichen Schlafdruck und fördert unter Umständen damit die Schlafstörungen.
  5. Nicht länger als nötig im Bett bleiben. Zu viel Schlaf kann sich ebenso negativ auswirken und zu Tagesmüdigkeit führen.
  6. Nikotin hat ähnlich wie Koffein eine aufputschende Wirkung. Raucher sollten daher am späten Abend nach Möglichkeit auf die Zigarette verzichten.
  7. Körperliche Überanstrengung und intensives Training am Abend vermeiden. Der Körper schüttet dabei Stresshormone aus, diese können das Einschlafen erheblich stören.
  8. Die Schlafumgebung angenehm gestalten und alle störenden Elemente entfernen. Wer sich in seinem Bett wohlfühlt, kann auch besser schlafen.
  9. Ein persönliches Ritual vor dem Schlafengehen etablieren. Das schafft eine Pufferzone zwischen Alltag und Zubettgehen und stimmt mental auf den Schlaf ein. Dafür bietet sich eine entspannende Meditation, Entspannungsübungen, ein kurzer Eintrag in einem Dankbarkeitstagebuch, ein Wohlfühl- oder Pflegeritual oder eine nicht zu nervenaufreibende Lektüre sein.
  10. Vor dem Schlafengehen auf elektrische Geräte wie Smartphone, Tablet, Laptop oder Fernseher verzichten. Nicht nur das Licht dieser Geräte, sondern auch die Aktivität selbst kann Schlafstörungen fördern.
  11. Störende Lichtquellen aus dem Schlafzimmer entfernen. Sie halten wach oder können das Durchschlafen behindern.

Schlafmittel und Medikamente

Schlafmittel sollten nur im äußersten Fall und nur für kurze Anwendung infrage kommen, denn sie haben ein hohes Suchtrisiko. Außerdem kann sich über einen längeren Zeitraum ein Gewöhnungseffekt einstellen, sodass sie ihre Wirkung verlieren oder immer höher dosiert werden müssen.

Darüber hinaus kommt es nach dem Absetzen solchen Medikamente häufig zur Rebound-Insomnie. Das heißt, die Schlafstörungen treten nach dem Absetzen verstärkt auf und es entsteht ein Teufelskreis.

Da viele Schlafmedikamente die Muskelspannung oder Muskelkontrolle herabsetzen, steigern sie das Unfall- und Verletzungsrisiko und können die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit am Tag herabsetzen.

Grundsätzlich sollten derartige Medikamente nur nach Absprache mit dem Arzt zum Einsatz kommen. In den meisten Fällen handelt es sich dabei auch um verschreibungspflichtige Medikamente.

Eine gesonderte Gruppe von Schlafmitteln sind Melatonin-Präparate. Sie haben sich zur Therapie von Schlafstörungen im Allgemeinen nicht bewährt, denn das von außen zugeführte Hormon wird zum Großteil in der Leber abgebaut, ohne in die Blutbahn zu gelangen.

Dementsprechend kann sich kein ausreichend hoher Melatonin-Spiegel bilden, der den Schlaf langfristig beeinflussen könnte. Darüber hinaus können schwere Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auftreten. Das gilt besonders bei der gleichzeitigen Einnahme von Antidepressiva.

Schwangere und stillende Frauen sollten ebenfalls keine Melatonin-Präparate einnehmen, denn das Hormon ist nicht nur plazentagängig, sondern lagert sich auch in der Muttermilch ab.

Hausmittel und natürliche Einschlafhilfen

Nicht-medikamentös lassen sich Schlafstörungen mit verschiedenen Heilpflanzen behandeln.

Dabei stehen besonders Kräuter mit beruhigender Wirkung im Fokus. Dazu gehören zum Beispiel Baldrian, Hopfen, Lavendel, Passionsblume, Johanniskraut oder Melisse.

Im Gegensatz zu Medikamenten haben sie den Vorteil, dass sie keine schweren Nebenwirkungen besitzen und nicht abhängig machen. Diese Heilkräuter können teilweise als Kräutertee, Nahrungsergänzungsmitteln oder als ätherische Öle genutzt werden. Ein entspannendes Bad mit ätherischen Ölen kann zum Beispiel das Einschlafen erleichtern.

Hartnäckig hält sich der Mythos der warmen Milch mit Honig als Einschlafhilfe. Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, das im Gehirn die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin auslöst.

Bestimmte Kohlenhydrate im Honig fördern die Bindung von Tryptophan an das Transportprotein Albumin. So lautet zumindest die Theorie.

Wissenschaftlich ist jedoch nicht zweifelsfrei geklärt, ob die geringe Menge an Tryptophan, die ein Glas Milch im Durchschnitt enthält, tatsächlich ausreicht, um einen merkbaren Effekt zu erzielen.

Wahrscheinlicher ist wohl, dass es sich hierbei um einen psychologischen Effekt handelt. Denn das Getränk hat eine sättigende, entspannende und beruhigende Wirkung und kann sich so positiv auf den Schlaf auswirken.

Fazit zum Thema Schlafstörungen

In der heutigen, schnelllebigen Gesellschaft treten Schlafstörungen immer häufiger auf, viele Betroffene nehmen die Beschwerden jedoch nicht ernst. Dabei kann ein gestörter Schlaf viele Ursachen haben und schwere Folgekrankheiten auslösen, denn Schlaf ist wichtig für die Regeneration des Körpers und besonders des Gehirns.

Wer chronische Schlafstörungen bemerkt oder über einen längeren Zeitraum mit Müdigkeit und Schlafmangel zu kämpfen hat, sollte sich daher nicht scheuen, einen Arzt aufzusuchen - besonders dann, wenn Betroffene alleine keine zufriedenstellende Lösung finden können.

Es gibt auch noch weitere Möglichkeiten, um gegen Schlafstörungen vorzugehen: Manche Betroffenen schwören auf CBD zur Behandlung ihrer Beschwerden (mehr dazu erfährst du in diesem Artikel zum Thema), und auch der Healy, ein Medizinprodukt, das mit Frequenztherapie arbeitet, kommt hierbei immer öfter zum Einsatz.

Wenn du dich weiterführend mit der Behandlung von Schlafstörungen beschäftigen möchtest, empfehlen wir dir das folgende Buch: "Schlafstörungen überwinden: Wie du deine Schlafstörungen überwinden und deine Lebensenergie zurückgewinnen kannst."

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