Stand September 2022

Die innere Ruhe finden – Stress über die Atmung regulieren

Wir leben momentan in unruhigen Zeiten - nicht zuletzt durch Krisen wie die Corona-Pandemie ist das Stresslevel vieler Menschen durch Unsicherheit oder Zukunftsängste erhöht - negative Schlagzeilen, die wir jeden Tag lesen müssen, tragen auch ihren Teil dazu bei, dass wir dauerhaft unter Stress gesetzt werden. Hier spielt auch das Internet eine große Rolle: während man sich vor dem digitalen Zeitalter noch relativ gut von der Außenwelt abkoppeln konnte, wenn man dies wünschte, ist es heute beinahe unmöglich dem Strom von Nachrichten zu entgehen, die von allen Seiten auf uns niederprasseln.

Es gibt jedoch relativ einfache Techniken, die uns dabei helfen können, unser Stresslevel wieder auf einen normales Niveau zu bringen, besonders in akuten Stresssituationen.

Der Neurobiologe Andrew Huberman und der Psychiater David Spiegel, die beide an der Stanford Universität unterrichten, leiten derzeit eine Studie, bei der der Zusammenhang zwischen Atmung und Stress erforscht werden soll. Hierfür werden 125 Probanden untersucht, die an ihren Handgelenken spezielle Geräte tragen, mit denen Herzfrequenz, Atmung und Schlafdauer gemessen werden. Zudem wurden die Teilnehmer in vier Gruppen aufgeteilt, von denen eine täglich fünf Minuten meditiert, eine weitere das sogenannte physiologische Seufzen praktiziert, Gruppe Nummer drei die sogenannte Box-Atmung (langes Einatmen, Luft anhalten, Ausatmen und wieder die Luft anhalten) und die letzte Gruppe bewusste Hyperventilation.

Die Forscher wollen damit herausfinden, welche Atemmuster Stressreaktionen am schnellsten reduzieren.

Huberman und Spiegel sind gerade dabei, die Daten auszuwerten, eine Technik konnte sich aber schon jetzt als wirksam erweisen:

Physiologische Seufzer - Der schnellste Weg, um seinen Stress in den Griff zu bekommen

Wie im vorangegangenen schon erwähnt, sind sogenannte physiologische Seufzer eine der Techniken, die in der Studie untersucht werden. Die Art und Weise unserer Atmung hat einen großen Einfluss auf unser Stresslevel.

Die erhobenen Daten aus der aktuellen Studie zeigen uns, dass sowohl Menschen als auch Tiere beim Schlafen in einer beengten Umgebung sogenannte physiologische Seufzer ausstoßen. Genauer gesagt heißt das, dass zweimal kurz hintereinander eingeatmet und danach einmal ausgiebig ausgeatmet wird. Dieses Verhalten kennen wir zum Beispiel auch von Kindern, wenn sie heftig Weinen - ein intuitiver Reflex, der das Stresslevel sofort senkt.

Wie kommt es, dass diese Atemtechnik beim Stressabbau hilft?

Wenn wir unter Stress stehen, ist der Kohlendioxidgehalt in unserer Lunge zu hoch. Die menschlichen Lungen bestehen aus Abermillionen kleiner luftgefüllter Bläschen - wenn wir Stress haben, also der Kohlendioxidgehalt in unserer Lunge zu hoch wird, fallen diese Bläschen in sich zusammen. Durch das physiologische Seufzen wird eine große Menge an Kohlendioxid ausgeschieden, was dazu führt, dass sich die Bläschen wieder mit Luft füllen können und in ihrem Normalzustand zurückkehren, was wiederum dabei hilft, das Stresslevel abzusenken.

Welche Verbindung besteht zwischen Atmung und Gehirn?

Das Bindeglied zwischen Atmung und Gehirn ist das Zwerchfell, welches ein beweglicher Skelettmuskel ist, den wir direkt steuern können - der einzige seiner Art im gesamten menschlichen Körper. Dadurch stellt die Atmung eine Art Brücke zwischen unbewusster und bewusster Körperkontrolle dar. Wenn man Einatmet bewegt sich das Zwerchfell nach unten, was wiederum dem Herzen mehr Platz bietet und es dadurch ein wenig größer werden lässt - das sorgt dafür, dass unser Blut langsamer durch das Herz fließt. Dieser Zustand wird als Signal an das Gehirn weitergegeben, das daraufhin versucht, die Funktion des Herzens wieder etwas mehr anzukurbeln. In der Folge erhöht sich die Herzfrequenz. Dieser Prozess funktioniert auch in die andere Richtung, d. h., dass sich beim ausatmen die Herzfrequenz verlangsamt und dadurch Stress automatisch reduziert wird.

Beim Atmen handelt es sich damit also um einen physiologischen Prozess, der zwar völlig automatisiert abläuft, aber dennoch von uns kontrolliert werden kann. Wir sollten also von unseren intuitiven Reflexen, wie man sie – wie oben schon genannt - bei Kindern sieht, lernen und unsere Atmung in Stresssituationen als Werkzeug nutzen, um ruhig zu bleiben.

Wenn du also das nächste Mal gestresst bist, probiere es ruhig einmal aus - du wirst von dem Ergebnis überrascht sein.

Weitere effektive Techniken, um mithilfe der Atmung Stress abzubauen und gesünder zu leben, findest du in unserem Buchtipp zum Thema: "Atmen in Balance: Gesundheit, Entspannung und innere Kraft".

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